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1．中医首重养生保健

中医主张：“上医医未病之病，中医医欲病之病，下医医已病之病。”也就是说，中医首重养生保健。中医养生保健理论可以说每个人都知道一点，如冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方。这就是一种养生方法。过去讲：要想小孩安，三分饥和寒_-_要求小孩不要过饱和过暖，甚至要求成人吃饭也不要过饱。这也是中医的养生方法。早晨起来打打太极拳，闲时听听古典音乐，练练书法，这些都是中医养生的方法。但像百米跑、跳栏、跳高等，虽然有的运动员可以获得世界冠军，可我们大多数运动员是一身伤、一身病。这样的运动于养生无益。

西医把传统医学称为替代医学，也有称传统医学为补充医学，就是西医治疗效果不好可让中医治疗。其实，西医才是真正的补充医学和替代医学。我们从另一个角度来看，四肢不行了换四肢，心脏不行了换心脏，肝脏不行了换肝脏。人体所有的器官都可以替代，现在除了大脑什么都可以替代。另一个就是补充。现在电视上天天可以见到补钙的广告，难道咱们中国人都缺钙?补充了钙就能解决问题吗?钙多了儿童的器官会发生钙化，体内血钙过高，想降低也降低不了。人体缺钙是人体机能出了问题，人体吸收运化不了食物中的钙，应该解决的是机能问题。所以有些骨质疏松患者服钙以后器官发生钙化，骨头还是疏松。补钙的方法实际上是一种错误做法。骨质疏松症按西医的理论单纯补钙是解决不好的，要解决的主要是钙的吸收转化问题。电视里曾报道某人服用蛋白粉后出现反复胃出血，医生查不出什么原因，于是问了他的饮食情况，那人说最近食用了两三个月的蛋白粉。医生让他暂时不要服用蛋白粉，果然两三个月后他痊愈了。所以人体不是越补越好，还是要讲究平衡的。中医理论讲究的是养生保健。中医的养生保健就像消防办公室，工作人员四处检查一遍，看似没什么功劳，却起着防患于未然的功效。西医就像消防队员，哪里失火哪里忙，个个烧得鼻青脸肿，功劳看似很大。有句成语：曲突徙薪无恩泽，焦头烂额是上宾。现实符合某些人的心理：中医“曲突徙薪无恩泽”，西医“焦头烂额是上宾”。可是如果平时重视养生保健，何苦非要进医院的急救室?

2．养生学的概念

养生（又称摄生、道生）一词最早见于《庄子.内篇》。所谓生，就是生命、生存、生长之意；所谓养，即保养、调养、培养、补养、护养之意。养生是通过养精神、调饮食、练形体、慎房事、适寒温等各种方法去实现的，是一种综合性的强身益寿活动。

中医养生学是在中医理论的指导下，探索和研究中国传统的颐养身心，增强体质，预防疾病，延年益寿的理论和方法，并用这种理论和方法指导人们保健活动的实用科学。

自古以来，人们把养生的理论和方法叫做“养生之道”。例如《素问.上古天真论》说：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节……”此处的“道”，就是养生之道。能否健康长寿，不仅在于能否懂得养生之道，而更为重要的是能否把养生之道贯彻应用到日常生活中去。历代养生家由于各自的实践和体会不同，他们的养生之道在静神、动形、固精、调气、食养及药饵等方面各有侧重，各有所长。从学术流派来看，又有道家养生、儒家养生、医家养生、释家养生和武术家养生之分，他们都从不同角度阐述了养生理论和方法，丰富了养生学的内容。

在中医理论指导下，养生学吸取各学派之精华，提出了一系列养生原则。如形神共养、协调阴阳、顺应自然、饮食调养、谨慎起居、和调脏腑、通畅经络、节欲保精、益气调息、动静适宜等等，使养生活动有章可循、有法可依。例如，饮食养生强调食养、食节、食忌、食禁等；药物保健则注意药养、药治、药忌、药禁等；传统的运动养生更是种类繁多，如动功有太极拳、八段锦、易筋经、五禽戏、保健功等；静功有放松功、内养功、强壮功、意气功、真气运行法等；动静结合功有空劲功、形神桩等，无论选学哪种功法，只要练功得法，持之以恒，都可收到健身防病、益寿延年之效。针灸、按摩、推拿、拔火罐等，亦都方便易行，效果显著。诸如此类的方法不仅深受中国人民喜爱，而且远传世界各地，为全人类的保健事业做出了应有的贡献。

3．中医养生学的基本原则

健康与长寿是人类永恒的命题，古往今来始终是人类的共同愿望与追求的目标。特别是随着人类社会的日益繁荣与进步，精神活动的丰富多彩，物质生活的极大提高，人们对健康的渴望和对长寿的期盼越来越迫切，对“终其天年，度百岁乃去”的追求愈来愈强烈。但是人们怎样实现健康，如何又能终其天年?唯一正确的途径就是学习并遵循养生之道。中医认为，养生的实质就是要做到“形体不蔽，精神不散”。养生的核心是要“调和阴阳”；养生的原则是协调脏腑，保阳益阴；畅通经络，调和气血；清静养神，节欲保精；调息养气，持之以恒。养生的途径是顺四时而适寒暑、和喜怒而安居处、节饮食而慎起居、坚五脏而通经络、避虚邪而安正气。中医养生学的基本原则具体概述如下：

（1）协调脏腑：人体是以五脏为中心的统一体。五脏是人体生命的根本，五脏阴阳是人体阴阳之本，五脏功能正常协调，脏腑形神得以充养，是健康的基本保障。五脏间的协调，即是通过互相依赖，相互制约，生克制化的关系来实现的。有生有制，则可保持一种动态平衡，以保证生理活动顺利进行。

脏腑协调在生理上的重要意义决定了其在养生中的作用。从养生角度而言，协调脏腑是通过一系列养生措施来实现的。协调的含义大致有二：一是强化脏腑的协同作用，增强机体新陈代谢的活力。二是纠偏，当脏腑间偶有失和，及时予以调整，以纠正其偏差。这两方面内容，作为养生指导原则之一，贯彻在各种养生方法之中，如：四时养生中强调春养肝、夏养心脾、秋养肺、冬养肾；精神养生中强调情志舒畅，避免五志过极伤害五脏；饮食养生中强调五味调和，不可过偏等等，都是遵循协调脏腑这一指导原则而具体实施的。又如：运动养生中的“六字诀”、“八段锦”、“五禽戏”等功法，也都是以增强脏腑功能为目的而组编的。所以说，协调脏腑是养生学的指导原则之一，应予以足够重视。

（2）畅通经络：经络是气血运行的通道。只有经络通畅，气血才能川流不息的营运于全身。只有经络通畅，才能使脏腑相通、阴阳交贯，内外相通，从而养脏腑、生气血、布津液、传糟粕、御精神，以确保生命活动顺利进行，新陈代谢旺盛。所以说，经络以通为用，经络通畅与生命活动息息相关。一旦经络阻滞，则影响脏腑协调，气血运行也受到阻碍。因此《素问.调经论》说：“五脏之道，皆出于经隧，以行气血，血气不和，百病乃变化而生”。所以，通畅经络往往作为一条养生的指导原则，贯穿于各种养生方法之中。

畅通经络在养生方法中主要的作用形式有两种：一是活动筋骨，以求气血畅通。如太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经等，都是用动作达到所谓“动行以达郁”的锻炼目的。活动筋骨，则促使气血周流，经络畅通。气血脏腑调和，则身健无病；二是开通任督二脉，营运大小周天。在气功导引法中，有开通任督二脉，营运大小周天之说。任脉循行于胸、腹部正中线，总任一身之阴脉，可以调节阴经气血；督脉循行于背部正中线，总督一一身之阳脉，可以调节阳经气血。任督二脉的相互沟通，可以使阴经与阳经的气血周流，互相交贯。由于任督二脉循行于胸腹、背，二脉相通，可以促进真气的运行，气血运行如环周流，故在气功导引中称为“周天”。因其仅限于任督二脉，并非全身经脉，故称为“小周天”。在小周天开通的基础上，周身各经脉皆开通．则称为“大周天”。所以谓制之开通，是因为在气功、导引中，要通过意守、调息，以促使气血周流，打通经脉。一旦大、小周天能够通畅营运，则阴阳协调、气血平和、脏腑得养，精充、气足、神旺，所以身体健康而不病。

（3）清静养神：人的精神活动是极其复杂的，情志的表现形式多种多样，中医将人的情志活动归纳为喜、怒、忧、思、悲、恐、惊等七种表现，简称为“七情”。七情的变化既可以改变人的行为活动方式，又可以改变人的脏腑机能状态，从而导致人体生理病理变化。在机体新陈代谢的过程中，各种生理功能都需要通过神来调节，故神极易耗伤而受损，因此，中医养生主张形、神俱养，首重养神。

神，是一切生命活动的主宰，是生命存亡的根本。中医认为“得神者昌，失神者亡”。但调神摄生，首贵静养。《内经》说“静则神藏，躁则神亡”。因此，养神之道贵在一个“静”字，使人的精神情志活动保持在淡泊宁静的状态，做到摒除杂念，内无所蓄，外无所逐。因为在这种状态下，有利于防病祛疾，促进健康；有利于抗衰防老，益寿延年。但是，清静养神的方法，并不是要人无知无欲、无理想、无抱负，也不是人为地过度地压抑思想或毫无精神寄托的闲散空虚，而是主张专心致志，保持精神静谧，“寡言语以养气，寡思虑以养神”，避免“多思则神殆，多念则志散，多欲则志昏，多事则形劳”。要做到少思寡欲，须有赖于思想的纯正，克服个人主义、利己主义，提倡知足者常乐；在生活中保持达观的处世态度，避免无原则的纠纷。要做到心神宁静，须注意闭目定志，眼为心灵之窗，闭目养神有利于心静神凝。尤其在人的精神紧张、情绪激动、身心疲劳的情况下，闭目养神片刻，往往能使人心平气和，思绪冷静，精神内守，坦然舒畅。

（4）节欲保精：由于精在生命活动中起着十分重要的作用，所以，要想使身体健康无病，保持旺盛的生命力，养精则是十分重要的内容。《类经》明确指出：“善养生者，必宝其精，精盈则气盛，气盛则神全，神全则身健，身健则病少，神气坚强，老而益壮，皆本乎精也”。保精的意义，于此可见。

保精的另一方面含义，还在于保养肾精，也即狭义的“精”。祖国医学认为，人的生长发育和衰老过程，均由肾所主，故有“肾为先天之本”之说。肾在人体脏腑中极为重要，而且也是藏精之要地。“夫精者，身之本也”。精、气、神又是人身三宝，五脏之阴取之于肾阴，五脏之阳取之于肾阳。占人认为“若人房过度，则伤肾，’肾精耗伤，流失过多，下元亏虚，肾阴或肾阳偏亢，即阴阳失调，而阴阳失调则百病由生”。中医常把肾的功能衰减作为衰老的征象，所以养生把节制房事作为极其重要的防衰老措施，精足，则人之生源充足，生源足则防老抗衰有术。男女生殖之精，是人体先天生命之源泉，不宜过分泄漏，如果纵情泄欲，会使精液枯竭，真气耗散而致未老先衰。《千金要方》中指出：“精竭则身惫。故欲不节则精耗，精耗则气衰，气衰则病至，病至则身危”。告戒人们宜保养肾精，这是关系到机体健康和生命安危的大事。足以说明，精不可耗伤，养精方可强身益寿，作为养生指导原则，其意义也在于此。

欲达到养精的目的，必须抓住两个关键环节。其一为节欲。所谓节欲，是指对于男女问性欲要有节制，自然，男女之欲是正常生理要求，欲不可绝，亦不能禁，但要注意适度，不使太过，做到既不绝对禁欲，也不纵欲过度，即是节欲的真正含义。节欲可以防止阴精的过分泄漏，保持精盈充盛，有利于身心健康。在中医养生法中，如房事保健、气功、导引等，均有节欲保精的具体措施。其二是保精，此指广义的精而言，精禀于先天，养于水谷而藏于丘脏，若后天充盛，五脏安和，则精自然得养，故保精即是通过养五脏以不使其过伤，调情志以不使其过极，忌劳伤以不使其过耗，来达到养精保精的目的。在传统养生法中，调摄情志、四时养生、起居养生等诸法中，均贯彻了这一养生原则。

（5）调息养气：养气主要从两个方面人手：保养元气和调畅气机。元气充足，则生命有活力，气机畅通，则机体健康。

保养正气，首先是顺四时、慎起居，如果人体能够顺应四时变化，则可使阳气得到保护，不致耗伤。《内经》所说：“苍天之气清静，则志意治，顺之则阳气固，虽有贼邪，弗能害也。此因时之序。”故四时养生、起居保健诸法，均以保养元气为主。保养正气，多以培补后天，固护先天为基点，饮食营养以培补后天脾胃，使水谷精微充盛，以供养气。而节欲固精，避免劳伤，则是固护先天元气的方法措施。先天、后天充足，则正气得养，这是保养正气的又一方面。此外，调情志可以避免正气耗伤，省言语可使气不过散，都是保养正气的措施。

至于调畅气机，则多以调息为主。《类经》指出：“善养生者导息，此言养气当从呼吸也”。呼吸吐纳，可调理气息，畅通气机，宗气宣发，营卫周流，可促使气血流通．经脉通畅。故古有吐纳、胎息、气功诸法，重调息以养气。在调息的基础上，还有导引、按摩、健身术以及针灸诸法。都是通过不同的方法，活动筋骨、激发经气、通畅经络，以促进气血周流，达到增强真气运行的目的，以旺盛新陈代谢活力。《素问.举痛论》曰：“百病生于气也”，强调气机失调是导致疾病乃至衰老的主要原因。而人体的气机调畅，又与肝之疏泄功能密切相关。肝主疏泄，具有调畅全身气机，调节精神情志，推动津血运行等作用。肝之疏泄正常，则气机调畅，气血调和，经络通利，脏腑协调，阴阳平衡。若肝失疏泄，气郁不达，则气机失调，进而导致气滞血瘀，或痰气郁结，或气郁化火，或犯脾克胃，累及他脏而生百病。足以看出，在诸多养生方法中，都将养气作为一条基本原则之一，而具体予以实施，足见养气的重要。

（6）综合调养：人是一个统一的有机体，无论哪一个环节发生了障碍，都会影响整体生命活动的正常进行。所以，养生必须从整体全局着眼，注意到生命活动的各个环节，全面考虑，综合调养。综合调养的内容，不外乎于人与自然的关系，以及脏腑、经络、精神情志、气血等方面。具体说来，大致有：顺四时、慎起居、调饮食、戒色欲、调情志、动形体，以及针灸、推拿、按摩、药物养生等诸多方面内容。恰如李梃在《医学入门》中指出的：“避风寒以保其皮肤、六腑”，“节劳逸以保其筋骨五脏”，“戒色欲以养精，正思虑以养神”，“薄滋味以养血，寡言语以养气”。避风寒就是顺四时以养生，使机体内外功能协调；节劳逸就是指慎起居，防劳伤以养生，使脏腑协调。戒色欲、正思虑、薄滋味等，是指精、气、神的保养；动形体、针灸、推拿按摩，是调节经络、脏腑、气血，以使经络通畅、气血周流，脏腑协调；药物保健则足以药物为辅助作用．强壮身体、延年益寿。从上述各个不同方面，对机体进行全面调理保养，使机体内外协调，适应自然变化，增强抗病能力，避免出现失调、偏颇。达到人与自然、体内脏腑气血阴阳平衡统一，便是综合调养。

3．中医养生三大要点

综合调养作为养生的指导原则之一，主要是告戒人们养生要有整体观念，其要点大致如下，在具体运用时要注意以下几点：

（1）养宜适度：养生能使人增进健康，延年益寿。但在实际调养过程中，也要适度。无论哪种养生方法，适度是一个十分重要的问题。所谓适度，就是要恰到好处。简言之，就是养不可太过，也不可不及。过分注意保养，则会瞻前顾后，不知所措，稍劳则怕耗气伤神；稍有寒暑之变，便闭门不出；以为食养可益寿，便强食肥鲜；恐惧肥甘厚腻，而节食少餐，如此等等，虽然意求养生，但自己却因为养之太过而受到约束，这也不敢，那也不行。不仅于健康无益，反而有害。所以，养生应该适度，按照生命活动的规律，做到合其常度，才能真正达到“尽终其天年”的目的。

（2）养勿过偏：综合调养应注意不要过偏。过偏大致有两种情况，一种情况是认为“补”即是养。于是，饮食则强调营养，食必进补；为求得延年益寿，还以补益药物为辅助；起居则强调安逸，以静养为第一措施；当然，食补、药补、静养都是养生的有效措施，但用之太偏而忽略了其他方面，则也会影响健康。食补太过则营养过剩，药补太过则会发生阴阳偏盛，过分静养，只逸不劳则动静失调，都会使机体新陈代谢产生失调。另一种情况是认为“生命在于运动”，只强调“动则不衰”，而使机体超负荷运动，消耗大于供给，忽略了动静结合，劳逸适度，同样会使新陈代谢失调，虽然主观愿望是想养生益寿，但是结果往往是事与愿违。所以，综合调养主张动静结合、劳逸结合、补泻结合、形神共养，要从机体全身着眼，进行调养，不可失之过偏，过偏则失去了养生意义，虽有延年益寿的愿望，也很难达到预期的目的，不仅无益，反而有害。

（3）审因施养：综合调养在强调全面、协调、适度的同时，强调养宜有针对性。所谓审因施养，就是指要根据实际情况，具体问题．具体分析，不可一概而论。一般说来，可因人、因时、因地不同而分别施养。不能干人一面，统而论之。

4．养生要持之以恒

恒，就是持久、经常的意思。养生保健不仅要方法合适，而且要经常坚持不懈的努力，才能不断改善体质。只有持之以恒的进行调摄，才能达到目的。主要要做到以下三点：

（1）养生贯穿一生：在人的一生中，各种因素都会影响最终寿命的长短，因此，养生必须贯穿人生的自始至终。中国古代养生家非常重视整体养生法。金元时期著名医学家刘完素提出一生“养、治、保、延”的摄生思想。明代张景岳特别强调胎孕养生保健和中年调理的重要性。他指出为人父母者，生命出生之前常为一生寿夭强弱的决定性时期，应当高度重视节欲节饮，以保全精血，造福后代。根据少年的生理特点，小儿要多补肾，通过后天作用补先天不足。保全真元之气对中年健壮，有重要意义。人在成年时期是一生之中的兴旺阶段，专家提出：“宜治病之药，当减其毒，以全其真”。这种“减毒”预防伤害人体正气的思想，对于预防早衰有重要作用。通过中年的调整修养，为进入老年期作好准备。人到老年，生理功能开始减退，应该内养精、气、神，外避六*之邪，保其正气，济其衰弱。对于高龄之人，可视其阴阳气血之虚实，有针对性的采取保健措施，适当锻炼，辅助以药养和食疗，有益于延年益寿。古人的这种整体养生思想比较符合现代对人体生命和养生的认识。

（2）练功贵在精专：中医养生保健的方法很多，要根据自己各方面的情况，合理选择。一旦选定以后，就要专一、精练，切忌见异思迁，朝秦暮楚。因为每一种功法都有自身规律，专一精练能强化生命运动的节律，提高生命运动的有序化程度。如果同时练几种功法对每一功法都学不深透，则起不到健身作用，而且各种功法的规律不完全相同，互有干扰，会影响生命活动的有序化，身体健康水平不可能提高。

古人云：“药无贵贱，中病者良；法无优劣，契机者妙。”练功要想有益健康，就得遵循各种功法的自身规律，循序渐进，坚持不懈，专心致志去练，不可急于求成，练得过多过猛。只要树立正确态度，做到“三心”，即信心、专心、恒心，掌握正确的方法，勤学苦练，细心体会，一定能取得强身健体的效果。

（3）养生重在生活化：提倡养生生活化，就是要积极主动的把养生方法溶化在日常生活的各个方面。以为作、息、坐、卧、衣、食、住、行等等，必须符合人体生理特点，自然和社会的规律，才能给我们的工作、学习和健康带来更多的益处。养生是人类的需要，社会的需要，日常生活中处处都可以养生，只要把养生保健的思想深深扎根于生活之中，掌握健身方法，就可以做到防病健身，祛病延年，提高健康水平。

关于养生之道，中医有悠久的历史，经过历代医学家和养生学家对养生理论和实践的不断继承与创新，中医的养生学日臻成熟与完善，形成了丰富而系统的理论、博大而精深的内涵、独特而实用的经验，为中华民族的繁衍昌盛和人类的长寿健康，做出了不可磨灭的贡献，也对世界保健康复医学的形成与发展产生了重大的影响。

——引自延边人民出版社《防病高手》

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少林易筋经这个效果好，但用时长

少林易筋经是一种健身目的十分明确的武术套路。“易“的含义即变易、活动、改变，引伸为增强之义；“筋“指筋脉、肌肉、筋骨；“经“为方法。因此，“易筋经“从字面上理解即活动筋骨，以强身健体，祛病延年的方法。实际上，它更是一种十分经典的气功功法。各位可从下面所转载的练法中仔细体会。

易筋经共计十二势，其预备式为：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。

第一势：韦驮献杵第一势

两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。

诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭。

第二势：韦驮献杵第二势

两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8－20 次。

诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

第三势：韦驮献杵第三势

两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复 8－20 次。

诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。

第四势：摘星换斗势

右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5－10 次。

诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。

第五势：倒拽九牛尾势

右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5－10 次。

诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳。

第六势：出爪亮翅势

两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8－12 次。

诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。

第七势：九鬼拔马刀势

脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5－10 次。

诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。

第八势：三盘落地势

左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5－10 次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。

诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。

第九势：青龙探爪势

两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续5－10 次。

诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。

第十势：卧虎扑食势

右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5－10 次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。

诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

第十一势：打躬势

两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8－20 次。

诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。

第十二势：工尾势

两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次。

诀曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。

总考诀曰：总考其法，图成十二。谁实贻诸，五代之季。达摩西来，传少林寺。有宋岳候，更为鉴识。却病延年，功无与类。

健康指导

易筋经气感强，收效快，尤其是内外兼修，身心同养，性命双修，具有御邪疗疾，延年益寿，开发潜能的功效。从中医研究的角度看，易筋经以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降，在身体曲折旋转和手足推挽开合过程中，人体气血流通，关窍通利，从而达到祛病强身的目的。而按现代医学观点来看，修习易筋经，会使人体血液循环加强，从而改善人体的内脏功能，推迟衰老。

易筋经运动量较大，动作难度较高，因此，全套运动只适宜于体质较好的青壮年慢性病患者。体质较弱者，可量力而行，有选择地操练其中几势或减少每势操练次数。心脑血管和哮喘病发作期间忌用. 达摩十八手（入手内功）：混元一气为十八手这第一手，万法皆从此中出，诸巧尽从里边生，作为桩功是内劲培元法，万变之根本，具体分三个阶段练习，桩功如下：

桩功姿势：两脚分开与肩同宽，脚尖向前，平行而立，身体重心放于两脚之间，双膝微屈，膝盖与脚尖在同一垂直线上。身体中正，头平项直，然后两手接线员起，合十置于胸前，距约五寸，目似合未合，垂帘内视，口似闭未闭，舌抵上腭。鼻呼鼻吸，任其自然。

要求：心定气闲，虚灵顶劲，尾闾下垂，松肩坠肘，实腹圆腰，气沉丹田。

初级阶段：初习此法首重收心，即不追思过去，不幻想未来，不留恋眼前，只要做到这三点，自然恬静归空，禅定可期。方法是先默诵佛家《般若波罗密多心经》三次，再精神集中，意想有灵气从天降下，从头顶入体内，沉贯小腹丹田，如此可连做数次，然后凝神静气，意守丹田，意想小腹内之气，起伏动荡。初练者可以从20分钟起，渐渐增长，加至每次练习40分钟至1小时，每日早晚两次。

此阶段练习三月至半年，自觉丹田之气甚为充足，感觉全身上下内气流通，意到下肢，渐觉小腿与脚掌，脚趾有气沉肿胀之感，十趾抓地有入地三尺之意，意到双手，便觉十指发痒，发麻，双掌发热、发胀、有中级阶段：通过上阶段的练习，四肢百骸已能基本放松，周身初步产生整体气力，或称整劲，这就可以转练此阶段，方法是先默诵佛家《般若波罗密多心经》三次，再以意引气从头顶降下丹田，意守丹田一会儿，运丹田气九到脚心涌泉穴，然后用意领气至足跟升起，沿膀胱经走督脉到大椎，气分三路；一路过百会定祖窍，另两路自大椎到左右两肩，两肘、两腕、直贯两掌劳宫穴，稍停一会儿。再将气收回膻中，沉入丹田，如此反复运气。每次练习30分钟左右，也早晚两次。

双掌合十是佛家大力金刚掌的手印，用以增力强身，开慧降摩之法，气运双掌，随时着层次不同，双掌会放出光。

高级阶段：此阶段主要练习意念，方法是默诵佛家《心经》三次，当心平意静后开始观想，由于有以上两阶段的过程，修习时不会困难。首先观想“顶天立地”意想自己在渐渐长大长高，头如顶天，脚有入地之感，四肢粗壮，腰身如擎天柱。形象定后，然后观想“巨手仙佛”，意想自己的双手变大变厚，巨大无比，任你孙猴本领大，也难出我手掌心。具体时间自己定，全凭心意用功夫。

当练习混元一气，心有所悟，修有所得之后，再学练九大专修功以及拳术招势或者其它各种功夫，更能事半功倍，水到渠成，否则便成为无源之水，无本之木，很难达到上乘境界。

达摩十八手，又称少林十八势或少林罗汉十八手。先并步直立，呼浊汲清，凝神听气。此为入手之内功。其前后左右十八手分述如下：

1、朝天直举世闻名：即以手朝上伸举，气贯三焦，左上则右下，手掌须平，掌心相印，名为朝天踏地，此为两手。

2、排山运掌：上式演毕，即将足向侧开步（一尺余距离），用柳叶掌（五指紧排）向前推掌，左右前后次第推运，仍须力贯掌心，气发丹田，有猛虎推山之势，此为四手。

3、黑虎伸腰：前式毕，收足正立，再开短马，两手仍作掌式，左右分推，由短马变为高马（先低后高）。必须以腰用力，两掌齐出，且伸满时两掌心与后足心更须相印。于是左右前后起落伸推，久则腰膝坚强，收功甚速，此为四手。

4、雁翼舒展：伸推毕，收马排足，略事休息，于是再吸气一口，下贯丹田，用手紧贴腿部，运腋力由下渐起，以平肩为度，如舒雁翼。且两手起时，足跟随起，落则随落，腰须硬实，足尖得力，两手起时，隐觉气贯胸开，肱涨指热，方为得益，此为一手。

5、揖肘钩胸：此手先两足并步站立，再以右足踏进一步，以阳掌平排揖下，至膝为止（先曲掌而至膝，变为平掌）。收转时，以掌渐次作钩曲势，紧贴至胸，腰稍向后翻，使气注丹田，力鼓两肘拐。但揖下时，身须低伏，后足跟不可离地，此为气功之手（一手）。

6、挽弓开隔：此与八段锦中，左右开弓如射雕，正复相类。其不同在于，此系短马，延缓系正立，其效果遂相去甚远。如练习时，可依骑乘射球之式，腰须后翻，一字地盆（或称马步）即为合法，此为一手。

7、金豹露爪：上面所说均为掌式，现变为豹拳式（手指前中二节作钩勒形，大节与掌背平齐，拇指亦作曲形，紧贴掌边）。练时如左手拦护，则用右手作豹爪拳，尽力冲出，两手循环练习，必须开声吐气（拳吐出之时，必须与拳力相应），两足仍半马，用力与前无异（即腋力），此为一手。

8、腿力跌荡漾：前面技法均用手，此乃用足。其足有四法：

足尖直踢：此踢是只须稍高，过高则无力。

横腿扫击：此出横腿，其势如扫，身须取侧，收腿宜速而稳。

长腿高举：此腿法颇不可轻率使用，因此举起甚高，身法之虚空，在在堪虞。若遇名家，易为人制，须练习精到，出落如风，始可免意外。演练时，左右前后习之，必须力贯足尖为要。

钩腿盘旋转：此法脚尖由外向内钩盘，练时两足如画大圆圈，身法仍以半马为宜。以上为四法，加上以前十四手共为十八法，又称罗汉十八手。

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