网上科普有关“怎么锻炼肌肉？”话题很是火热，小编也是针对怎么锻炼肌肉？寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。
怎么锻炼
1、腿部肌肉锻炼
锻炼方法：将运动带缠在膝盖稍上位置，侧卧。上身挺直，用一只手托住头部，另一只手放在体前，保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起，然后换腿重复练习即可。
将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上，然后将运动带的总部固定在脚后跟上，身体趴着，两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉，1秒钟后慢慢放下，换腿重复即可。
2、腹部肌肉锻炼
锻炼方法：两脚分开，坐在球上，身体重心慢慢前移，用臀部、腰部的力量压住球，上体后仰，腰腹部先向右转，球随之滚动，然后再向左转，反复此动作即可。 注意：动作可以慢点，随着球的惯性做腰腹部的左右转动。
坐在地上，两手后撑，两腿夹球，将球夹起后再慢慢放下，反复重复动作即可。
3、背部肌肉锻炼
锻炼方法：两脚分开坐在球上，两手背后，髋部向后用力使球后滚，同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻，髋部前收带回球，身体复原后重复动作即可。
双腿跪立，球夹在上体和大腿之间，双手放在球上，上体前倾，手越过球向前撑地，球在腹部位置向前滚动，脚蹬离地面，伸直腿，人体在球上做俯撑动作，最后再慢慢收回身体返回开始姿势。
4、颈部肌肉锻炼
锻炼方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬头，头后部枕在球上，头在球上轻微地前后晃动，球也随之前后稍滚动。
双腿分开，做在球上，双手分别扶在双膝上，头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。
具体食物
1、鸡蛋、瘦牛肉、三文鱼、酸奶、橄榄油、紫菜、木瓜等，补充足够的热量，肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物，米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等，健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
3、补充优质蛋白原料，牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。促进合成、减少分解，当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
4、保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
今天我们要给大家推荐几个在家能做的训练动作，这些动作你可以用它来作为减脂训练，也可以用它来作为增肌训练。根据不同的训练需求来调整不同的训练强度，这些动作的难度属于基础难度偏上，只要你有一点训练基础，那么你来完成这些动作，绝对不会很难。
1、深蹲
第一个动作我们要给大家介绍一个深蹲动作，这是我们做徒手训练中一个经常常见的动作，它可以非常有效的帮助我们锻炼腿部肌肉，增强我们下肢力量，让我们的臀腿部形状变得更加美观。在我们做深蹲动作的时候，要保持背部的挺直和臀部的发力，不要含胸驼背的去做这个训练动作。
2、宽距俯卧撑
第二个动作，我们要给大家介绍一个俯卧撑动作，大家都知道俯卧撑动作分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，那么首先我们就先来给大家介绍一下宽距俯卧撑。宽距俯卧撑的意思就是说，我们双臂之间分开的距离要稍微宽一些，最能够保证我们俯身的程度更低。
3、窄距俯卧撑
做完了宽距俯卧撑之后，那么自然不能忘记我们的窄距俯卧撑，接下来就让我们一起来看看这个窄距俯卧撑到底应该怎么做。跟宽距俯卧撑不一样的是，我们在做这个动作的时候，需要将我们双臂之间分开的距离缩短，如果可以的话，尽量将你的双手靠在一起，这可以给你的胸部更多力量刺激。
4、下斜俯卧撑
第四个动作我还是要给大家推荐一个俯卧撑的变式动作，我们在做这个动作之前，首先需要找到一个高度合适的凳子，在我们的双脚放在凳子上，让我们的身体保持一个下斜姿势。
保持这个姿势之后，我们就来完成这个俯卧撑动作，这个动作可以非常有效的帮助我们锻炼肩部肌肉，适当的减少了一点胸部肌肉的发力。
5、凳面臂屈伸
在做这个动作的时候，我们还是需要借助到凳子来完成，首先还是要找到一个高度合适的凳子，将我们的双臂向后支撑在凳面上。随后你就可以像图中示范的一样，来完成这个臂屈伸动作，这个动作主要是依靠我们自重的力量去完成，所以你可以适当的减少腿部的发力，把更多的力量集中起来我们的上肢肌肉。
除了上面给大家推荐的这五个训练动作以外，还有很多徒手训练动作，另一些动作的训练效果也是非常明显的。如果你想用这些动作来做减脂训练的话，那么我建议你可以用高强度间歇性的模式来做训练，也就是说每个动作之间，减少你的休息的时间，用这种高强度的方式去完成这些训练动作。
如果你想用这些动作来为肌肉增肌的话，那么我建议你增加你的训练次数，做一些高强度的动作，这可以帮助你锻炼身体力量。如果你想达到最好的增肌效果，那么只做这些动作是不够的，把这些动作练熟悉之后，就加大我们的动作难度，做一些更高强度的训练动作。
关于“怎么锻炼肌肉？”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！
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